La meditación se refiere a una familia de técnicas que tienen en común un intento consciente focalizar la atención de una manera no analítica y sin detenerse en el pensamiento discursivo y rumiativo.

Shapiro, 1982

¿Te gustaría empezar a meditar o practicar mindfulness y no sabes cómo? A continuación, te presentamos una serie de consejos y recomendaciones para comenzar tu práctica de mindfulness y meditación.

• Busca un lugar tranquilo.

Decide con antelación el lugar en el que vas a meditar; trata que sea un lugar tranquilo, con una temperatura agradable, sin una iluminación excesiva, y sin ruidos o personas que puedan distraerte. Puedes, por ejemplo, avisar a las personas con las que vives y explicarles que vas practicar mindfulness o poner un cartel en la puerta. Tomate unos minutos para acomodar el espacio y asegurarte de que tienes todo lo que necesitas (una manta, un cojín, etc.).

• Postura de meditación.

Toma una postura que sea cómoda para ti, preferiblemente sentado/a. Se recomienda una postura con la espalda recta, sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo o sentado en el suelo en un cojín de meditación. Lo más importante es que sea una postura en la que te sientas confortable, que no te distraiga, y que a la vez te ayude a mantener la atención, sin quedarte dormido/a.

Con la espalda recta, relaja los hombros y abre el pecho para facilitar la respiración. Observa y relaja las partes del cuerpo que están en tensión, como por ejemplo los músculos de la cara y la mandíbula. Puedes colocar los brazos suavemente sobre los muslos o las rodillas.

• La atención.

La meditación implica un intento consciente de enfocar la atención en el momento presente. Algunas prácticas de meditación se centran en prestar atención a la respiración, a los sonidos, o hacer un recorrido por las diferentes partes del cuerpo. Mantener la atención puede resultar difícil, sobre todo al principio. La meditación es un reentrenamiento de la atención; cada vez que nos distraemos es una nueva oportunidad para entrenar la atención y volver a llevarla al foco que hemos elegido. Es importante que cuando nuestra atención divague, no seamos duros con nosotros mismos; ten paciencia, y trátate con amabilidad. Cada experiencia es diferente, respétala, no te juzgues, y acepta lo que sucede, momento a momento.

• Reserva un tiempo para la práctica.

Decide cuándo vas a practicar, y trata de incluirlo en tu rutina. Los beneficios del mindfulness y la meditación surgen tras la práctica continua y rutinaria. Sé realista, y valora el tiempo del que dispones y deseas dedicarle a la meditación. Puedes, por ejemplo, decidir meditar cada día 5 minutos antes de desayunar, y otros 5 antes de acostarte; o quizá prefieras realizar una práctica más larga una vez a la semana. Experimenta y observa qué es lo que mejor se adapta a ti y a tu situación actual. Y, sobre todo, si un día no puedes practicar no te juzgues, trata de averiguar qué ha fallado, y tómalo como una oportunidad para explorar qué es lo que mejor se adapta a ti.

• ¿Qué técnica utilizar?

Hay diferentes técnicas de meditación. En próximas entradas en el blog hablaremos sobre las diferentes técnicas que existen. Cada una es diferente, y puede que unas te gusten más o te resulten más beneficiosas que otras. Recuerda, que si estás comenzando y crees que la meditación no es para ti, puedes probar con diferentes técnicas hasta encontrar la más adecuada para ti en cada momento. Es importante tomarte tu tiempo para practicar, explorar, entender y conocer qué es lo mejor para ti, en cada momento.

• Haz una lista con los beneficios.  

Comenzar y mantener un nuevo hábito es más sencillo cuando le atribuimos benéficos. La meditación, y el mindfulness, tienen beneficios a largo plazo y mantener un hábito en el que no vemos los beneficios directos es complicado. Por eso te propongo que hagas una lista que vayas completando con los beneficios que la práctica tiene para ti.

Algunos de los beneficios que la ciencia ha demostrado son los siguientes: mejora la calidad de sueño ¹; reduce los síntomas de ansiedad y depresión²; minimiza el impacto negativo del estrés³; reduce el dolor⁴; mejora la memoria, atención y concentración⁵; aumenta la empatía y la conducta prosocial⁶; y ayuda a reducir el dolor crónico⁸.  Recuerda que estos beneficios se deben una práctica regular y continua.

¿Qué beneficios tiene el mindfulness para ti? Te propongo que durante una semana comiences a introducir pequeñas prácticas de mindfulness y vayas anotando los beneficios que esta tiene, a corto y largo plazo en tu día a día. Y recuerda que los mayores beneficios se obtienen cuando la práctica se realiza de manera regular.  Sobre todo, si estás empezando no olvides tratarte con amabilidad, no juzgar tu experiencia, aceptar lo que sucede momento a momento, ser paciente y tratar de observar tu experiencia tal y como es.

1.         Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996

2.         Edenfield TM, Saeed SA. An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression. Psychol Res Behav Manag. October 2012:131. doi:10.2147/PRBM.S34937

3.         Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, Brown KW. Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology. 2014;44:1-12. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.02.007

4.         Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017;51(2):199-213. doi:10.1007/s12160-016-9844-2

5.         Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, David Z, Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Conscious Cogn. 2010;19(2):597-605. doi:10.1016/j.concog.2010.03.014

6.         Donald JN, Sahdra BK, Van Zanden B, et al. Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta-analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour. Br J Psychol. 2019;110(1):101-125. doi:10.1111/bjop.12338

7.         Matousek RH, Dobkin PL. Weathering storms: a cohort study of how participation in a mindfulness based stress reduction program benefits women after breast cancer treatment. Curr Oncol. 2010;17(4). doi:10.3747/co.v17i4.572

8.         Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry. 1982;4(1):33-47. doi:10.1016/0163-8343(82)90026-3